top of page
חיפוש
  • תמונת הסופר/תEyal Zack

כיצד לזהות דיכאון? כיצד להתמודד עם דיכאון? תשע פעולות להתמודדות עם דיכאון

עודכן: 3 באפר׳ 2023

כולנו חווים מצבי רוח דיכאוניים בחיים, אבל ברוב המקרים אנו מתמודדים איתם בעצמנו והם חולפים די מהר. אולם לעיתים פוקד אותנו דיכאון קשה יותר שגורם לנו לסבל רב ושלא תמיד מאפשר לנו להתגבר עליו בעצמנו. אז כיצד נזהה דיכאון קליני? כיצד נוכל לנסות להתגבר עליו? ובמה טיפול פסיכולוגי יכול לעזור?

כיצד להתמודד עם דיכאון
דיכאון

עצבות, תחושת חוסר אונים, פסימיות וחוסר תקווה, הם רגשות המוכרים לרוב בני האדם. מצבי רוח שליליים "ודיכאוניים" פוקדים כל אחד מאתנו מעת לעת. מצבי דיכאון אלה אינם נעימים אך לרוב חולפים לאחר פרק זמן מסוים. לעיתים ניתן אף להתייחס אליהם כאל חוויה בונה ומועילה: עם סיומה נפתח דף חדש ואופטימי יותר המעיד על כוחנו לצאת מ"הבור". ההתנסות בדיכאון קל שאינו ממושך היא נורמלית. דיכאונות נורמליים הם אלו שאנו מצפים כי ייפקדו את האדם כתוצאה מאירועי חיים קשים אך שכיחים כגון אובדן אישי או כלכלי ופרידות כואבות. דיכאונות נורמליים הם כמעט תמיד תוצאה של מצוקה ודחק שהופיעו בזמן האחרון. חלקם אף נחשבים להפרעות הסתגלות (שהן תגובה לגורמי דחק ידועים) במקום להפרעות מצב רוח (כגון דיכאון).


אחד המצבים המוכרים יותר לצערנו הוא חוויה של אבל. אבל מזוהה עם פרדה כואבת מאדם קרוב שהלך לעולמו, אולם הוא נחווה גם על רקע אובדים אחרים כגון: פרידה או גירושין, אובדן של משרה או מעמד, או של חיית מחמד אהובה. לרוב מסתיים תהליך האבל (על השכול) תוך שנה. נראה כי לאבל תפקיד הסתגלותי; דווקא העדר אבל בנסיבות בהן הוא נראה כמחויב, עלול להעלות סיבה לדאגה. מצד שני, אבל שנמשך זמן רב מדי עלול לסכן את בריאותו של האדם. מצבים נוספים הנחשבים כשגרתיים יחסית והעלולים לעורר דיכאון הם: דכאון שלאחר לידה, דיכאון לאחר הצלחה, ועוד.


המעבר משיבוש נורמטיבי במצב הרוח להפרעת מצב-רוח קלינית נתון לשיקול דעת מקצועית. על אף שקיימים קריטריונים לכל מצב, הרי שהגבול בין דיכאון קליני לכזה שאינו קליני (נורמטיבי), אינו תמיד ברור. המדריך המקצועי המעודכן לאבחון הפרעות ומחלות נפש (DSM-IV) כולל קטגוריה לדיכאון מתון הנמשך לפחות שנתיים והנקראת דיסתימיה, וקטגוריה לדיכאון חמור הנמשך לפחות שבועיים.


דיסתימיה:

לפי המדריך האבחוני, כדי לקבל אבחנה של דיסתימיה, על האדם לסבול ממצב רוח מדוכא באופן קבוע, רוב הימים, לפחות שנתיים. בנוסף, עליו להראות בעת הדיכאון לפחות שניים מששת התסמינים הבאים:

1. תיאבון ירוד או אכילת יתר

2. הפרעות בשינה

3. רמת אנרגיה נמוכה

4. הערכה עצמית ירודה

5. קשיים בריכוז או בקבלת החלטות

6. הרגשה של חוסר תקווה

לפיכך, הסובלים מדיסתימיה מתנסים ברמות דכאון מתונות, לא פסיכוטיות, במשך תקופה כרונית של לפחות שנתיים. מצבי רוח נורמליים עשויים להופיע במהלך התקופה אולם למשך ימים או שבועות ספורים בלבד. תכונה זו מבחינה בין הדיסתימיה לבין דיכאון קשה שבו אין מצבים נורמליים כאלה.


דיכאון קשה:

הקריטריונים לאבחון הפרעת דיכאון קשה (Major) מחייבים כי לאדם יהיו תסמינים רבים יותר מאלה הנדרשים לאבחון דיסתימיה, וכי הם יהיו מתמידים יותר (ללא תקופות של מצב רוח נורמלי). הסובל צריך להתנסות במצב רוח מדוכא בעליל או באובדן בולט של עניין בפעילויות מהנות רוב שעות היום, כל יום, במשך לפחות שבועיים. כמו כן עליו להתנסות במשך תקופה זו לפחות בארבעה תסמינים נוספים מהבאים:

1. עייפות או אובדן אנרגיה

2. נדודי שינה או עודף שינה

3. ירידה בתיאבון ובמשקל

4. פעילות גופנית ושכלית יתרה או מעוכבת

5. ירידה ביכולת החשיבה או הריכוז,

6. ביקורת עצמית, הרגשה של חוסר ערך או אשמה מוגזמת, מחשבות חוזרות על מוות או התאבדות.


לצורך האבחנה, לפחות חמישה מהתסמינים הללו (כולל מצב רוח עצוב או אובדן עניין או הנאה), צריכים להתקיים במשך כל היום, כמעט כל יום, ובמשך שבועיים רצופים. (במידה והמטופל התנסה אי פעם באירוע של מאניה או היפומאניה אזי יאובחן כבעל דיכאון דו קוטבי / בי-פולארי / מאניה-דפרסיה).


לעיתים תסמינים פסיכוטיים, המאופיינים באובדן קשר עם המציאות וכוללים הרהורי-שווא, דלוזיות או הזיות (תפיסות חושיות כוזבות), עלולים להתלוות לתסמינים האחרים של דיכאון קשה. במקרים אלה תהייה האבחנה אירוע חמור של דיכאון קשה עם מאפיינים פסיכוטיים. מצב נוסף הוא "דיכאון כפול" – שבו מתקיים דיכאון קשה בצד דיסתימיה. אנשים אלה נתונים בדיכאון מתון כרוני ועוברים מפעם לפעם תקופות של בעיות מוגברות, שבמהלכן הם מראים תסמינים "קשים". נראה כי המצב נפוץ יותר אצל בעלי דיסתימיה.


הטיפול בדיכאון:

כאשר מדובר בדיכאון קל עד מתון, לרוב ניתן להיעזר בטיפול פסיכולוגי (פסיכותרפיה), אולם במקרים של דיכאון מתון עד קשה, מומלץ לשלב טיפול פסיכולוגי עם נטילת תרופות היכולות להקל על סבלו של האדם.


הטיפול התרופתי: התרופות לטיפול בדיכאון (וחרדה) הן לרוב מקטגוריית SSRI. תפקידן הוא להעלות את רמת הסרוטונין במוח. הסרוטונין הוא חומר כימי טבעי הקיים במוח (שייך למשפחת המוליכים העצביים) ונמצא כי העלאה קלה של כמותו מקלה על תסמיני הדיכאון והחרדה. כשלושה עד ארבעה שבועות מתחילת נטילת התרופה, מתחיל המטופל לחוש הקלה ניכרת בתסמינים. חשוב לציין כי למרות מה שרבים מהפונים חושבים, אין הכרח ליטול תרופות אלה כל החיים. פעמים רבות, בהתאם לרצונו של המטופל, מספר חודשים לאחר ההחלמה מהדיכאון הוא יכול להחליט להפסיק ליטול אותן בהדרגה וכמובן רק לאחר התייעצות עם הרופא. (כל האמור לעיל אינו מהווה תחליף להתייעצות עם רופא).


הטיפול הפסיכותרפי (הפסיכולוגי) בדיכאון מתייחס לארבעה היבטים:

1. בהיבט הרגשי: הבנת גורמי המצוקה והדחק שהביאו את המטופל לשקוע במצב זה. לרוב קשורים גורמים אלה לסוגיות כגון חוסר ביטחון ודימוי עצמי נמוך, תחושה של חוסר מסוגלות להתמודד, ביקורתיות עצמית רבה, תחושות של חוסר אונים וחוסר תקווה, קושי ביחסי בינאישיים, בדידות רבה, ועוד.

2. בהיבט הקוגניטיבי (תודעתי): הבנת וניתוח דרכי חשיבתו ותפיסתו של המטופל את העולם ואת המציאות שסביבו באופן שיאפשר לסייע לו לשפר דרכים אלה ולהשתחרר מהתפיסות המחמירות המקשות עליו להתמודד (למשל שינוי של תפיסה כגון: "תמיד נכשלתי בדייטים ולכן אין טעם לנסות עוד. אני אשאר בודד").

3. בהיבט ההתנהגותי: ניתוח דפוסי התנהגותו של המטופל תוך הכחדת התנהגויות שמזיקות לו וקידום פעולות שמשפרות את מצב רוחו ומקדמות את החזרת ביטחונו העצמי ואמונתו במסוגלותו.

4. בהיבט התמיכתי: במידה ויש צורך, נעשה ניסיון לגייס גורמי תמיכה סביבתיים שהמטופל יכול להיעזר בהם לצורך קידום החלמתו.


לא תמיד יש צורך במסגרת הטיפול הפסיכולוגי בדיכאון לשלב את כל ארבעת ההיבטים הללו, אולם חשוב כי הפסיכותרפיסט המטפל יהיה מקצועי ובעל ידע נרחב כך שיוכל לעשות זאת בהתאם לצורך. לכן חשוב לבחור מטפל שמכיר ועובד הן בגישה הדינמית המתמקדת בהיבט הרגשי, והן בגישת ה CBT המתמקדת ברבדים הקוגניטיביים וההתנהגותיים.


כיצד אוכל לנסות בעצמי לצאת מהדיכאון?

ישנן מספר פעולות בהן ניתן לנקוט באופן עצמי, על אף הקושי שהדיכאון מציב לנו:

1. לא להיכנע לחוסר המעש, גם אם אין חשק ואין רצון לכך מומלץ שלא לשקוע בתוך הבית או גרוע מזה בתוך המיטה. חשוב לנקוט בפעילות כגון יציאה מהבית או אף לעבודה, יציאה לטיול קטן עם משפחה או חברים, או אפילו יציאה לבילוי שקט עם חברים טובים. חשוב מאוד שלא לשקוע בחוסר מעש.

2. נסו להיות בחברתם של האנשים הקרובים לכם, אלו שאתם אוהבים ושנוח לכם איתם, ואל תישארו לבד. חשוב לזכור שאין שום בושה בדיכאון. זו מחלה כמו כל מחלה אחרת ואין שום סיבה להתבייש בה. היא אינה אשמתו של החולה, וכמו שהיא הגיעה כך היא גם תחלוף. כולנו בני אדם - אין שום סיבה להתבייש. ניתן גם להצטרף לקבוצת תמיכה בנושא זה (נסו לאתר אותן בפייסבוק או ברשת האינטרנט).

3. למרות הקושי הרב שהדיכאון מציב, נסו לעסוק בפעילויות שאהבתם לפני שהתחיל הדיכאון , פעולות שבעבר גרמו לכם הנאה או שהרגיעו אתכם. המלצה חשובה בהקשר זה היא העיסוק בפעילות ספורטיבית ככל שניתן. כל אימון ספורטיבי (הליכה, ריצה, רכיבה, שחייה, התעמלות וכו') יעזור לכם להרגיש טוב יותר.

4. אתגרו מחשבות שליליות ואל תתנו להן להשפיע עליכם. השתדלו לראות את הצד החיובי ולסגל חשיבה אופטימיות. נסו לנסח כל מחשבה שלילית בצורה חיובית יותר או לפחות באופן כזה שמשאיר מקום לתקווה.

5. תרגלו טכניקות הירגעות; נשימות, מדיטציה, יוגה, דמיון מודרך, מוזיקה שקטה וכל דבר שיכול לעזור לכם להירגע ולהפחית את רמת המתח והמצוקה (באינטרנט יש לא מעט סרטוני ווידאו כיצד לתרגל טכניקות הירגעות).

6. נסו להציב לעצמכם מטרות ברות-השגה. יעדים קטנים שתוכלו לבצע ובכך להחזיר לעצמכם תחושה של מסוגלות ויכולת. גם לקום בבוקר מהמיטה ולצאת מהבית זו מטרה טובה או ללכת לאימון בחדר הכושר. כל יעד כזה שתבצעו יעזור לכם להרגיש שאתם בשליטה ויחזק את הדימוי העצמי שלכם.

7. צאו החוצה לטבע. חשיפה לאור השמש ידועה כמשפרת את מצב הרוב. אנשים רבים אוהבים ללכת על חוף הים, אחרים אוהבים לטייל בטבע הירוק יותר. החיבור לטבע יכול לשפר באופן ניכר את מצב הרוח שלכם. 8. והכי חשוב: לא לאבד תקווה ולזכור כל הזמן שזו רק תקופה זמנית שתעבור בקרוב. בדיוק כמו המשפט בשיר "נגד הרוח" של שלום חנוך: "תמיד הכי חשוך לפני עלות השחר".

9. אם בכל זאת אתם חשים שקשה לכם להתמודד עם מצב הרוח הדיכאוני בעצמכם, בקשו עזרה מקצועית.

אתם כמובן מוזמנים לפנות ולתאם פגישה. אשמח לעזור.


* כל הזכויות במאמר זה שמורות לד"ר איל זק *

Comentários


bottom of page