מהם המאפיינים של התקף חרדה? כיצד אוכל להתמודד בעצמי עם התקף חרדה? במה טיפול פסיכולוגי יכול לעזור?
הפרעת פאניקה (Panic) מאובחנת לפי הופעתם של התקפי פאניקה (חרדה) בלתי צפויים שלרוב נראה כי אין להם סיבה מיוחדת. התקפים אלו אינם צפויים ולא נראים כנובעים באופן ישיר מהמצב הנוכחי. לעיתים הם מופיעים דווקא במצבי רגיעה ומנוחה ואף בשינה ("פאניקה לילית"). הפחד מפני האיום והסכנה שבהתקף דועך בדרך כלל תוך דקות ספורות. רבים המתנסים בהתקף כזה חשים כאילו הם עוברים התקף לב או משתגעים.
התקף פאניקה מובחן מסוגי חרדה אחרים במשכו הקצר (התקף פאניקה מגיע לשיאו בדרך כלל תוך 10 דקות, ודועך תוך 30-20 דקות) ובעוצמה הרבה שלו. בניגוד לפוביה (פחד ספציפי) ואף לחרדה רגילה – בהתקף פאניקה לא ניתן לזהות גורם ישיר חיצוני. הדעה הרווחת כיום בקרב אנשי המקצוע היא שהגורם להתקפי פאניקה הוא הפעלה שגויה של תגובת "מאבק או בריחה" ע"י מערכת העצבים ("אזעקת שווא").
הקריטריונים לאבחון הפרעת חרדה (פאניקה):
על פי המדריך האבחוני המעודכן להפרעות ומחלות נפשיות (DSM-5) על האדם לחוות התקפי חרדה (פאניקה) בלתי צפויים, חוזרים ונשנים, ו/או התפרצות של פחד עוצמתי או אי נוחות רבה מאוד שמגיעה לשיאה בתוך כמה דקות. במהלכו של התקף זה צריכים להתרחש לפחות ארבעה מהתסמינים הבאים:
1. דפיקות לב מואצות
2. הזעה
3. רעד בגוף
4. תחושה של קושי נשימה
5. מחנק
6. כאבי חזה או אי נוחות
7. בחילה או תחושת אי נוחות בבטן
8. תחושת סחרחורת, חוסר יציבות, או התעלפות
9. תחושה של חום או קור
10. תחושות של נמלול או עקצוצים בעור
11. תחושה של הימצאות בסביבה זרה, לעיתים בלתי מציאותית או של התנתקות מהעצמי
12. פחד מאובדן שליטה או חשש להשתגע
13. פחד ממוות
כחלק מהאבחנה, אדם שחווה התקף פאניקה אמור לחוות במשך חודש אחד לפחות אחת או שתיים מהתופעות הבאות:
א. דאגה קבועה ומתמשכת או פחד מפני התקף חרדה נוסף או מהשלכותיו (כנ"ל).
ב. שינוי משמעותי בהתנהגות האדם שפוגע בתפקודו בחייו (כגון הימנעות מיציאה מהבית).
הגורמים להתקפי חרדה (פאניקה):
הרפואה כיום עדיין אינה יודעת באופן וודאי מהו הגורם להתקפי פאניקה. המודל הביולוגי מניח כי המקור להתקפים אלו הוא חוסר איזון כימי במערכת העצבים. ייתכן ומקורו בחומרים פעילים (כגון קפאין וחומצת חלב) הגורמים לעוררות פיזית המפורשת במוח באופן שגוי. המודל הקוגניטיבי מניח כי מדובר בתגובת "פחד מן הפחד" לפיה, בעלי הפרעת אגורפוביה מפתחים פחד מפני ההתנסות המביכה בהתקף פאניקה. הם נעשים דרוכים יתר על המידה ומתחילים לפרש סימני חרדה קלים כהתקף פאניקה ממשמש ובא. פרשנות זו מגבירה עוד יותר את חרדתם (עד כדי הימנעות מהסביבה).
מחקרים מעידים כי כ 30% מכלל האוכלוסייה הבוגרת התנסו לפחות בהתקף פאניקה אחד במהלך חייהם, אך לא פיתחו בעקבותיו הפרעת פאניקה מלאה.
כיצד להתמודד בעצמנו עם התקף חרדה / פאניקה?
כאמור להתקף חרדה אין גורם ישיר ברור, ולכן קשה לנו לדעת כיצד ניתן למנוע את הופעתו. עם זאת, כאשר התקף כזה מתרחש, ישנן כמה פעולות שיכולות לעזור לנו לעבור אותו מהר יותר ובקלות רבה יותר:
1. הדבר החשוב ביותר עבור אדם שחווה התקף חרדה זה לזכור כי מדובר בהתקף שמבוסס על "אזעקת שווא" בגוף, ואין המדובר בבעיה רפואית אמיתית כגון התקף לב או שיגעון.
2. בשעת התפרצותו של ההתקף, חשוב לעצור בצד ולתת לגוף את הזמן שהוא צריך בשביל להירגע. אל תאיצו בעצמכם. קחו כמה דקות לעבור את האירוע ואז תוכלו להמשיך הלאה. התקף פאניקה אינו נמשך, ברוב המקרים, מעבר ל 30-20 דקות.
3. רצוי להיעזר במישהו קרוב שיהיה לצדכם בעת האירוע כדי שתרגישו בטוחים יותר. חבר טוב , בן משפחה או בן זוג שאתם סומכים עליו ויודע על מה מדובר. דברו איתו בעת ההתקף על נושאים משותפים, על חלומות ושאיפות, על הטיול שאתם מתכננים בחו"ל, כל דבר שיסיח את דעתכם מהחרדה שבהתקף.
4. תרגלו נשימות; קחו נשימות איטיות ועמוקות, החזיקו את האוויר כמה שניות בריאות, ואז תנשפו באיטיות את כל האוויר החוצה. עשו זאת כמה דקות. התרגול יעזור לכם להירגע ולהאט את התסמינים הגופניים של ההתקף.
5. היעזרו בחשיבה חיובית; הזכירו לעצמכם שההתקף אינו אלא אזעקת שווא והוא יחלוף עוד כמה דקות כאילו לא קרה כלום. זכרו שעברתם כזה כבר בעבר והכול הסתדר לאחר מכן. שימו לב שמחשבות החרדה שלכם אינן מבוססות על מציאות ולכן אינן הגיוניות.
6. בזמן ההתקף תרגלו טכניקות הירגעות המבוססות על חשיבה וחישה, כגון: מיינדפולנס, ויזואליזציה (הדמיה חושית), או פשוט שלבו ידיים והתרכזו בללטף באיטיות עם כל כף יד את הזרוע הנגדית. טכניקות אלה עוזרות להפחית את המתח הגופני והנפשי.
7. מומלץ להיעזר בשיטות הסחה קוגניטיביות. למשל, נסו לספור לאחור ממאה לאפס בקפיצות של 6. כל מחשבה כזו או אחרת אשר תסיט את המיקוד שלכם מהחרדה שבהתקף תעזור לכם לעבור אותו מהר יותר.
8. בקשו עזרה מקצועית. אם ההתקף חוזר ואתם מתקשים להתמודד איתו, אם החשש והחרדה מקשים על תפקודכם ביומיום, אל תתמהמהו. פנו לאיש מקצוע כפסיכולוג, פסיכיאטר או פסיכותרפיסט מוסמך. אין שום סיבה להמשיך לסבול כשניתן לעזור לכם להתגבר על התקפי חרדה.
כיצד טיפול פסיכולוגי יכול לעזור להתגבר על התקפי חרדה / פאניקה?
במידה והתקפי החרדה חוזרים או שהאדם נמצא במצוקה ובמתח רב בשל החשש שההתקף יחזור, ניתן לפנות לעזרה מקצועית. בטיפול הפסיכולוגי (פסיכותרפיה) נוכל לנסות להבין את הרקע שממנו נובעים התקפים אלו (לרוב יש נסיבות כלליות שגורמות למתח ודחק בחיי המטופל), נוכל לתרגל כיצד להתמודד עם התקף כזה כשהוא מתרחש, ונלמד כיצד לאמץ שיטות נוספות שיאפשרו לנו להתמודד טוב יותר. חשוב לזכור כי התקפי חרדה באים בדרך כלל בתקופות לחוצות או קשות בחיינו. על כן הם גם לרוב נעלמים לאחר שתקופה זו מסתיימת או שהצלחנו להתמודד עם גורמי הלחץ שאפיינו תקופה זו. ברוב המקרים אין המדובר בתופעה כרונית. אם אתם חווים התקפי חרדה ואתם נמצאים בחשש ומתח רב ומתקשים לתפקד כרגיל, אתם מוזמנים לפנות לקבלת סיוע כיצד להתמודד ולהתגבר על התקפי החרדה. אשמח לעזור.
* כל הזכויות שמורות לד"ר איל זק *